Wanneer jij meerdere keren per week aan duursport of krachtsport doet, dan is het belangrijk dat jij de juiste voeding binnen krijgt voor zo goed mogelijke prestaties. Het is belangrijk dat jij als sporter voldoende eiwitten binnenkrijgt om te kunnen herstellen. Dat is de reden dat je sporters vaak kip met rijst ziet eten. De meeste Nederlanders eten vooral kipfilet. Dat is erg zonde aangezien kippendijfilet een stuk malser is. Maar is kippendijfilet wel zo gezond? Wij vertellen jou het aantal kippendij calorieën en hoe dit binnen jou dieet past!
Wat zijn kippendijen?
Zoals de naam al deed vermoeden, is kippendijfilet afkomstig van de dijen van de kip. Het stukje vlees komt van het bovenste gedeelte van de kippenpoot af. Koop de kippendijfilet bij de slager voor het meest malse stukje kip. Bij de slager worden de kippendijen verkocht met of zonder bot. Is de kippendij ontbeend? Dan spreken we van kippendijfilet.
Tussen kippendijfilet en kipfilet zit één groot verschil. Kipfilet wordt gesneden van de borst van de kip. Kippendijfilet wordt gesneden van de dijen, zoals eerder verteld. Het vlees van de dijen is wat vetter. Hierdoor krijg je een malser stukje vlees van de dijen van de kip. Door het hogere is kippendijfilet een iets ongezonder alternatief.
Kippendij calorieën
Kippendijfilet bevat iets meer calorieën dan kipfilet. Zo bevat kippendijfilet namelijk 155 calorieën per 100 gram kippendijfilet. Kipfilet bevat daarentegen slechts 114 calorieën per 100 gram. Echter wil dit niet gelijk zeggen dat kippendij calorieën slecht voor je zijn. Het hangt af van hoe de rest van jouw voedingspatroon er uit ziet. Zo zorgen de kippendij calorieën ervoor dat je minder calorieën op een dag kunt eten om aan het aantal calorieën per dag te komen. Hoeveel calorieën jij dagelijks kan of mag eten verschilt per persoon. In de volgende alinea leggen wij jou uit op basis waarvan jouw caloriebehoefte wordt bepaald.
Jouw dagelijkse caloriebehoefte
Je lichaam wordt voorzien van calorieën door te eten en te drinken. Deze calorieën zorgen ervoor dat jij voldoende energie krijgt om fatsoenlijk te kunnen functioneren. Hoeveel calorieën jij nodig hebt, verschilt erg per persoon. Iemand die meerdere keren per week aan krachtsport doet, heeft bijvoorbeeld meer calorieën nodig dan iemand die niet sport. Ook verbruiken mannen over het algemeen meer energie dan vrouwen.
Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, hangt af van enkele factoren. Door je zelf wekelijks op een vast tijdstip te wegen krijg je een goed inzicht in jouw calorie behoefte. Val je af, dan eet je te weinig. Kom je aan in gewicht, dan eet je te veel. Je kunt je het beste wegen wanneer je net uit bed komt.
Wat is jouw caloriebehoefte?
Je caloriebehoefte berekenen kan op een eenvoudige manier. Met wat persoonlijke gegevens en een eenvoudige formule krijg je een beeld van jouw caloriebehoefte. Je behoefte wordt bepaald door: je lichaamsmassa, je lichaamssamenstelling, je leeftijd, je geslacht en de hoeveelheid beweging die jij dagelijks hebt. Het berekenen van jouw caloriebehoefte gebeurt in enkele stappen:
Stap 1- de ruststofwisseling berekenen met de Harris en Benedict formule
Met de Harris en Benedict formule bereken je de basaal metabolisme, ook wel Basal Metabolic Rate (BMR) genoemd. De onderstaande formule zorgt voor een nauwkeurige schatting van jouw basisverbruik. Het resultaat van de berekening vertelt jou hoeveel calorieën jouw lichaam verbruikt in totale rust. Voor mannen en vrouwen geldt een iets andere formule.
Voor mannen geldt de formule:
BMR= 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen geldt de formule:
BMR= 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)
Stap 2- De BMR vermenigvuldigen met de PAL-index
De meeste mensen zijn geen atleet, maar ligt ook niet de hel dag in bed. Daarom is het nodig om de ruststofwisseling te vermenigvuldigen met een PAL-index. De afkorting PAL staat voor Physical Activity Level. Om een goede berekening te kunnen maken van jouw caloriebehoefte, moet je een schatting maken van jouw hoeveelheid dagelijkse beweging.
Hoe actiever je bent, hoe hoger de PAL-index al zijn. De volgende PAL-indexcijfers zijn mogelijk:
- Inactief: zittend werk en beoefent geen sport: 1,2
- Licht actief: zittend werk en sport 1 tot 3 keer per week: 1,35
- Gemiddeld actief: zittend werk en sport 3 tot 5 keer per week of doet staand werk en sport 1 tot 3 keer per week: 1,55
- Actief: staand werk en beoefent 4 tot 7 keer sport per week: 1,75
- Zeer actief: doet zwaar werk en sport 4 tot 7 keer per week: 1,9
Een actief persoon leeft vaak een stuk gezonder. Ben jij van plan om meer te bewegen, maar weet jij niet wat te doen? Lees dan de vijf beste sporten voor je lichaam. Deze sporten zorgen ervoor dat jij actief en gezond leeft.
Stap 3- caloriebehoefte berekenen met jouw doel
Is jouw doel op gewicht blijven? Dan hoef jij verder niets meer te berekenen. Mocht jij willen afvallen of aankomen? Dan geldt er voor jou een andere berekening.
Wil jij gaan afvallen, dan moet je simpel genoeg minder eten dan jouw dagelijkse caloriebehoefte. Doe dit in kleine stappen en ga honger jezelf niet gelijk uit. Eet bij een calorietekort 300 tot 500 calorieën beneden je caloriebehoefte. Op deze manier zul je vanzelf merken dat je gaat afvallen.
Is jouw doel aankomen in spiermassa? Dan is het belangrijk dat je meer calorieën binnenkrijgt dan jouw basisbehoefte. Hou voor het opbouwen van spiermassa een hoeveelheid van 110% van jouw dagelijkse caloriebehoefte aan. Daarnaast is het belangrijk dat jij minstens 3 keer per week aan krachttraining doet.
Stap 4- macro-verhouding berekenen
Nu je weet hoeveel calorieën jij dagelijks binnen moet krijgen om jouw doel te behalen, kunnen we nauwkeuriger gaan kijken naar jouw voedingspatroon. We gaan namelijk kijken naar de verschillende macronutriënten van voeding. Krijg jij Kippendij calorieën binnen? Dan houd je minder calorieën over om over de rest te kunnen verdelen.
Je kunt energie uit verschillende macronutriënten halen. De voeding die jij dagelijks eet, bestaat uit de macro’s: eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwitten zijn belangrijk voor je spierweefsel, vetten zijn van belang voor je lichaam en koolhydraten geven onder andere energie aan je brein. De verdeling van deze macro’s verschilt ook weer per persoon. Zo heeft een persoon dat actief bezig is weer meer eiwitten nodig om te kunnen herstellen, dan een persoon dat minder actief is. Je berekent de hoeveelheid als volgt:
- Niet-sporter: 1,4g eiwit per kg lichaamsgewicht
- Duur-sporter: 1,6g eiwit per kg lichaamsgewicht
- Krachtsporter: 1,8g eiwit per kg lichaamsgewicht
Een gram eiwit levert 4 calorieën op.Mocht je moeite hebben om aan jouw eiwitbehoefte te komen? Lees dan over de beste supplementen voor sporters. Deze helpen jou bij de juiste hoeveelheid eiwitten De overige calorieën kun je verdelen onder koolhydraten en vetten. Onderstaand hebben wij een verdeling gemaakt van deze 3 macro’s:
- Voor afvallen: 30% eiwit, 30% vet en 40% koolhydraten
- Op gewicht blijven: 25% eiwit, 25% vet en 50% koolhydraten
- Voor aankomen: 20% eiwit, 20% vet en 60% koolhydraten
