Rugpijn is een van de meest voorkomende klachten bij fysieke werkzaamheden in huis. Of het nu gaat om meubels verplaatsen, dozen tillen of het leggen van laminaat, het lichaam krijgt flink wat te verduren. Veel mensen onderschatten toch hoeveel spanning zulke klussen op de onderrug zetten en zijn gewoon enthousiast om te beginnen. Vaak ontstaan klachten dan ook niet door één verkeerde beweging, maar door een opeenstapeling van kleine fouten. Wie rugpijn wil voorkomen, moet dus letten op houding en tempo. Een verkeerde houding of te snel tempo kan al voldoende zijn om spieren te overbelasten. Door vooraf goed na te denken over de manier van tillen en te zorgen voor rustmomenten, kun je rugpijn voorkomen.
De juiste voorbereiding voorkomt overbelasting
De juiste voorbereiding begint nog voordat de klus begint. Wie vooraf al nadenkt over het gewicht, hoeveel en hoever dingen verplaatst moeten worden, voorkomt veel ongemak. Bepaal dus van tevoren waar het object precies moet komen te staan, zodat je tijdens het tillen niet hoeft te draaien of te bukken op een onhandig moment. Controleer ook of er geen drempels, losse vloerkleden of opstapjes in de weg liggen. Daarnaast is het slim om voordat je gaat tillen, de spieren goed los te maken. Ga zo bijvoorbeeld eerst even rustig wandelen of draai je schouders goed los.
Tiltechniek die je rug spaart
Een juiste tilhouding is de basis om rugpijn te voorkomen en rugveilig te werken. Veel mensen tillen automatisch met hun rug, terwijl de kracht juist uit de benen moet komen. Buig daarom altijd door je knieën, houd je rug recht en span je buikspieren licht aan voor extra steun. Til met beide handen dicht bij het lichaam, zodat het gewicht juist verdeeld blijft en je meer controle hebt over de beweging. Vermijd draaien tijdens het tillen, want dat legt extra druk op de wervelkolom. Draai liever eerst je voeten in de richting waarin je wilt gaan en beweeg daarna pas het bovenlichaam mee. Zet het object stap voor stap neer, zodat je spieren niet plotseling worden belast. Neem de tijd, adem rustig en vermijd schokkende bewegingen.
Gebruik hulpmiddelen en hulp van anderen
Niet alles hoeft op spierkracht aan te komen. Door gebruik te maken van hulpmiddelen kun je zware taken veel lichter maken. Steekwagens, glijders of tilbanden zorgen ervoor dat je minder kracht hoeft te zetten en dat het gewicht beter wordt verdeeld. Dat voorkomt overbelasting van rug en schouders. Ook heupgordels en tilriemen helpen om de juiste houding vast te houden tijdens het tillen. Denk daarnaast aan kleine hulpmiddelen, zoals viltjes of meubelrollers, waarmee je grote objecten gemakkelijk kunt verschuiven zonder te tillen.
Moet er toch meer worden verplaatst dan gedacht, bijvoorbeeld tijdens een verhuizing? Vraag dan hulp aan vrienden, familie of schakel professionele hulp in, zoals verhuisbedrijf Breda. Zo gaat het werk sneller en veiliger, zonder dat je rug onnodig wordt belast.
Herstel en preventie tips
Na een tilklus is het belangrijk om aandacht te besteden aan herstel. Je spieren hebben hard gewerkt en hebben tijd nodig om te ontspannen. Hieronder staan een aantal handige tips om dit proces te versoepelen:
- Geef je lichaam na een tilklus tijd om te herstellen en te ontspannen.
- Rek je rug en schouders rustig om de doorbloeding te stimuleren en afvalstoffen af te voeren.
- Vermijd langdurig stilzitten, want dat maakt spieren stijf en beperkt het herstel.
- Maak een korte wandeling of beweeg licht om de spieren soepel te houden.
- Drink voldoende water om het herstelproces te versnellen.
- Gebruik een warmtekussen of warme douche om gespannen rugspieren los te maken.
- Vermijd nieuwe zware taken in de dagen na het tillen, zodat je rug volledig kan herstellen.
Til bewust, beweeg verstandig
Rugpijn voorkomen bij zware tilklussen is vooral een kwestie van aandacht en voorbereiding. Zorg dat je vooraf nadenkt over je aanpak. Je tilt hierdoor veiliger en met minder spanning. De juiste houding, regelmatige pauzes en gebruik van hulpmiddelen maken het verschil. Ook herstel en dagelijkse beweging spelen een grote rol in het sterk houden van de rug. Door bewust goed te tillen en goed te luisteren naar je lichaam, blijft tillen een klus zonder pijnlijke gevolgen.
