Is kwark gezond?

Een bakje kwark als ontbijt of toetje: veel mensen kiezen ervoor omdat ze willen afvallen of spieren willen opbouwen. Of kwark gezond is, hangt af van de soort die je koopt. Magere kwark zonder toevoegingen staat in de Schijf van Vijf, de voedingsrichtlijn van het Voedingscentrum. Volle kwark en vruchtenkwark met suiker staan daar niet in. Het verschil zit in het vet, de toegevoegde suiker en de manier waarop je kwark over de dag verdeelt.

Inhoudsopgave

Wat zit er in een schaaltje kwark?

Het Voedingscentrum rekent met een schaaltje van 150 gram. Dat is ook de maat voor één portie zuivel.

Per schaaltje (150 g)	Magere kwark	Volle kwark
Energie	76 kcal	177 kcal
Eiwit	12,6 g	11,2 g
Vet	0 g	12 g
Waarvan verzadigd	0 g	7,8 g
Suikers	4,6 g	4,2 g
Zout	0,14 g	0,13 g

Magere kwark levert minder dan de helft van de calorieën van volle kwark: 76 tegenover 177 kcal. Dat verschil komt bijna helemaal door het vet. Het eiwit ligt bij beide soorten dicht bij elkaar. De 4,6 gram suiker in magere kwark is bovendien niet toegevoegd. Het is melksuiker (lactose) die van nature in melk zit.

Het Voedingscentrum zet zuivel in de Schijf van Vijf omdat het eiwit, calcium en vitamine B12 levert. Welke andere stoffen je weerstand ondersteunen, lees je in het overzicht van voedingsstoffen voor een sterk immuunsysteem.

Wat heb je aan het eiwit en calcium in kwark?

Eiwit: bouwstof voor je spieren

Je lichaam breekt elke dag een deel van zijn eigen eiwit af, ook in je spieren. Met eiwit uit je eten vul je dat weer aan. Krijg je genoeg binnen, dan maakt je lichaam meer spiereiwit aan en breekt het minder af. Een volwassene heeft volgens het Voedingscentrum ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op 58 gram per dag. Eén schaaltje magere kwark levert 12,6 gram, ruim een vijfde daarvan. Doe je fanatiek aan krachtsport, dan heb je meer nodig: 1,2 tot 2,0 gram per kilo. Bij 70 kilo is dat 84 tot 140 gram per dag.

Calcium: bouwstof voor je botten

Bij botontkalking breekt je lichaam botweefsel sneller af dan het nieuw botweefsel aanmaakt. Je botten worden daardoor minder sterk. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten en zit vooral in melkproducten zoals kwark. Om die calcium goed op te nemen, heeft je lichaam vitamine D nodig. Na je vijftigste adviseert het Voedingscentrum daarom meer porties zuivel per dag dan daarvoor.

Donkere kom met havermout en kwark, belegd met plakjes banaan en chiazaad, naast een glazen potje chiazaad en een houten lepel

Wanneer eet je kwark het beste?

Het tijdstip maakt weinig uit. Belangrijker is dat je eiwit over je maaltijden verspreidt in plaats van alles in één keer te eten. Het Voedingscentrum noemt 20 tot 40 gram eiwit per eetmoment gunstig voor spieropbouw en herstel. Sport je? Dan mag je kwark direct na je training eten, maar het hoeft niet. Volgens het Voedingscentrum telt vooral hoeveel eiwit je over de hele dag binnenkrijgt.

Een schaaltje magere kwark alleen haalt die 20 gram niet. Daarom werkt kwark goed in combinatie met andere producten, bijvoorbeeld bij het ontbijt. Een bord havermout van 40 gram bevat 5,1 gram eiwit. Met 250 gram magere kwark erbij kom je op ongeveer 26 gram. Roer er een eetlepel chiazaad en vers fruit door, dan heb je een vullend ontbijt.

Kwark of yoghurt: wat is gezonder?

Allebei, zolang je magere of halfvolle varianten zonder toegevoegde suiker kiest. Die staan alle twee in de Schijf van Vijf. Het verschil zit in het eiwit: een schaaltje yoghurt bevat ongeveer 5 gram, magere kwark 12,6 gram. Voor dezelfde hoeveelheid eiwit eet je dus twee tot drie schaaltjes yoghurt.

Lees ook: Waarom frisse lucht en daglicht bijdragen aan je energieniveau

Wil je vooral eiwit binnenkrijgen, dan is kwark de handigste keuze. Drink je liever iets of meng je zuivel door je muesli, dan werkt yoghurt beter omdat die dunner is.

Volle of magere kwark: welke is het gezondst?

In de supermarkt kom je vier soorten tegen. Zo verhouden ze zich tot de Schijf van Vijf:

Magere kwark staat in de Schijf van Vijf en is de gezondste keuze. Hij bevat geen vet en veel eiwit voor weinig calorieën.
Halfvolle kwark rekent het Voedingscentrum ook tot de Schijf van Vijf. Er zit iets meer vet in dan in magere kwark.
Volle kwark staat niet in de Schijf van Vijf. Eén schaaltje bevat 7,8 gram verzadigd vet.
Vruchtenkwark met veel suiker valt er ook buiten. Zuivel met te veel suiker, zout of verzadigd vet laat het Voedingscentrum weg.

Waarom ligt de grens bij verzadigd vet? Veel verzadigd vet eten vergroot volgens het Voedingscentrum het risico op hart- en vaatziekten. Voor je botten maakt het vetgehalte niet uit: magere zuivel bevat evenveel calcium als volle.

Twee glazen kommen met romige witte kwark naast elkaar op een marmeren blad met een houten lepel ervoor

Waar moet je op letten bij kwark?

Toegevoegde suiker en toppings

Een bakje naturel kwark is snel minder gezond door wat je erop doet. Siroop, honing of een zoete granola voegen vooral suiker toe. Kies daarom vers fruit of ongezouten noten. Gebruik je toch granola, kijk dan welke granola gezond is voordat je hem koopt.

Etiketten vergelijken loont ook buiten de zuivel. Bij kant-en-klare maaltijden zoals die van Tessa’s zie je op de verpakking hoeveel suiker en zout een portie bevat.

Lactose

Bij een lactose-intolerantie verteert je lichaam melksuiker slecht. Gewone kwark kan dan buikklachten geven. Lactosevrije magere kwark is een alternatief: per schaaltje 14,7 gram eiwit en 85 kcal.

Te veel eiwit en je nieren

Eet je meer eiwit dan je nodig hebt, dan krijg je daar geen extra spieren van. Je lichaam gebruikt het overschot als brandstof of slaat het op als vet. Bij nierschade werken je nieren minder goed, waardoor afvalstoffen in je bloed blijven. Volgens de Nierstichting krijg je dan naast een zoutadvies vaak ook een eiwitadvies. Overleg in dat geval met je arts of diëtist hoeveel kwark past.

Afvallen met kwark

Een schaaltje magere kwark levert 76 kcal en 12,6 gram eiwit. Daarmee krijg je relatief veel eiwit binnen voor weinig calorieën. Dat is handig, want tijdens het afvallen raadt het Voedingscentrum aan om evenveel eiwit te blijven eten. Zo behoud je zoveel mogelijk spiermassa. Combinaties met fruit en havermout vind je bij deze gezonde ontbijtrecepten om af te vallen.

Werk je na een bijzondere dag toe, zoals je eigen bruiloft? Dan wil je misschien snel een paar kilo kwijt. Het Voedingscentrum houdt voor sporters maximaal 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week aan. Weeg je 80 kilo, dan is dat 0,4 tot 0,8 kilo per week. Voor 3 kilo heb je dus vier tot acht weken nodig. Begin op tijd, dan zit die champagnekleurige trouwjurk op de grote dag goed zonder crashdieet.

Veelgestelde vragen over kwark

Kun je elke dag kwark eten?
Ja, een schaaltje magere kwark per dag past binnen de twee tot vier porties zuivel die het Voedingscentrum adviseert. Wissel wel af met melk, yoghurt of kaas en blijf binnen de aanbevolen hoeveelheid.

Word je dik van volle kwark?
Je komt aan als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, niet door één product. Volle kwark levert wel 177 kcal per schaaltje tegenover 76 kcal bij magere kwark. Bij dagelijks gebruik telt dat verschil op.

Hoeveel eiwit zit er in kwark?
Een schaaltje magere kwark van 150 gram bevat 12,6 gram eiwit en volle kwark 11,2 gram. Voor iemand van 70 kilo dekt een schaaltje magere kwark daarmee ruim een vijfde van de dagelijkse eiwitbehoefte.

Kun je kwark eten als je lactose-intolerant bent?
Gewone kwark bevat lactose en kan daardoor buikklachten geven als je lactose slecht verdraagt. Lactosevrije magere kwark is een alternatief met 14,7 gram eiwit en 85 kcal per schaaltje.