Kwark lijkt altijd een goede keuze: gezond eten, spiermassa opbouwen of afvallen. Je kunt kwark makkelijk als ontbijt nemen of als snackmaaltijd tussendoor, waardoor het niet teveel moeite kost om gezond te eten. Nu is de vraag echter of kwark dan wel écht zo gezond is. In deze blog leggen we uit welke voedingsstoffen in kwark zitten, wanneer je het beste kwark kunt eten en welke kwark dan de beste keuze is.
De voedingswaarde van kwark
Kwark wordt gemaakt door melk te laten fermenteren met behulp van melkzuurbacteriën. Dit zorgt ervoor dat het melkvet en de eiwitten samenklonteren, waardoor een dikke, romige substantie ontstaat. Er zijn verschillende soorten kwark: magere, halfvolle, volle en roomkwark. Daarnaast bestaan er ook talloze varianten met fruit, honing of smaakstoffen erin verwerkt. Hoe gezond kwark is, verschilt dan ook per soort.
Kwark is rijk aan eiwitten, calcium, vitamine B12 en fosfor. Magere kwark bevat nauwelijks vet en is laag in calorieën, terwijl volle kwark iets meer vet en calorieën bevat, maar vaak ook langer verzadigt.
Wat kwark vooral uniek maakt, is het hoge eiwitgehalte. In 100 gram magere kwark zit gemiddeld 8 tot 10 gram eiwit. Dit maakt kwark vooral voor sporters en mensen die willen afvallen interessant, aangezien eiwitten helpen bij spierherstel en een langdurig verzadigd gevoel geven.
Daarnaast bevat kwark nauwelijks toegevoegde suikers, tenzij je kiest voor de vruchtenvarianten. Deze kunnen, afhankelijk van het merk, wel 10 tot 15 gram suiker per portie bevatten. Als je kwark dus eet om gezond te eten, kies dan altijd voor de naturelvariant en voeg zelf fruit of noten toe.
De gezondheidsvoordelen van kwark
1. Ondersteunt spierherstel en -opbouw
Eiwitten dragen bij aan het herstel en de opbouw van spiermassa. Caseïne, het belangrijkste eiwit in kwark, wordt langzaam door het lichaam opgenomen. Dit zorgt voor een langdurige afgifte van aminozuren aan de spieren, waardoor ze beter herstellen en sterker worden.
2. Goed voor je botten
Kwark bevat calcium en fosfor, twee mineralen die goed zijn voor sterke botten en tanden. Vooral voor oudere vrouwen die vatbaarder zijn voor botontkalking kan het goed zijn om regelmatig kwark te eten. Daarnaast versterken dit soort mineralen je immuunsysteem.
3. Ondersteunt een gezond gewicht
Omdat kwark veel eiwitten bevat en relatief weinig calorieën (vooral in de magere variant), is het een ideale snack voor mensen die willen afvallen of op gewicht willen blijven. Het geeft een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar ongezonde tussendoortjes grijpt.
Afvallen met kwark
Als je aan het afvallen bent of juist op gewicht wil blijven, is kwark dus een goede toevoeging voor je dieet. Het zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat daarnaast niet al teveel suikers en vetten. Net als voor alle voeding geldt echter: eet met mate. Regelmatig kwark eten als ontbijt is geen probleem, maar ga niet alleen nog maar kwark eten. Je hebt immers ook andere voedingsstoffen nodig zoals vezels, die je vindt in brood.
Zeker wanneer je graag een paar kilo’s kwijtraakt voor een belangrijke gebeurtenis, kan kwark in je dieet een goed idee zijn. Ga je bijvoorbeeld binnenkort trouwen en wil je graag wat afvallen zodat je naar het altaar kunt lopen zonder je onzeker te voelen over je lichaam? Eet dan regelmatig kwark. Dankzij het hoge eiwitgehalte en het lage aantal calorieën voel je je verzadigd zonder dat je extra veel calorieën binnenkrijgt. Hierdoor ga je minder snel tussendoortjes nemen waardoor je minder aankomt of zelfs afvalt.
Combineer kwark met havermout, chiazaad en vers fruit voor een uitgebalanceerd ontbijt of gebruik het als basis voor een gezonde saus of dressing. Zo kun je op een voedzame manier naar jouw streefgewicht toewerken, zonder een ongezonde crashdieet. Zo kun je op een verantwoorde manier genoeg afvallen en met een gerust hart in een prachtige champagnekleurige trouwjurk genieten van je mooie dag.
Mogelijke nadelen van kwark
Kwark bevat verzadigd vet, wat in grote hoeveelheden het cholesterolgehalte kan verhogen. Mensen met een lactose-intolerantie kunnen bovendien last krijgen van krampen, een opgeblazen gevoel of diarree.
Een ander nadeel is dat kwark als ‘gezond’ wordt gezien en sommige mensen er daarom te veel van gaan eten. Naast dat het dan dus niet meer gezond is kan de overmaat aan eiwitten in zeldzame gevallen belastend zijn voor de nieren, vooral bij mensen met bestaande nierproblemen.
Daarnaast moet je goed letten op de toevoegingen in kant-en-klare kwarkproducten. Vruchtenkwark uit de supermarkt bevat vaak toegevoegde suikers, smaakstoffen en kleurstoffen. Check dus altijd het etiket en kies voor naturel kwark. Je kunt dan zelf lekkere verse toppings toevoegen.
Welke kwark is het gezondst?
Als je op zoek bent naar de gezondste optie, kies dan voor magere, ongezoete kwark zonder toevoegingen. Die kwark heeft de meeste eiwitten per calorie, zonder toegevoegde suikers of vetten. Let ook op het eiwitpercentage op het etiket: hoe hoger, hoe beter.
Griekse kwark kan ook erg lekker zijn vanwege de extra romige textuur. Ook deze kwark bevat een hoger eiwitgehalte. Let wel, Griekse kwark bevat vaak meer vet, dus houd daar rekening mee.
Ben je nog op zoek naar andere lekkere ontbijtrecepten voor een gezonde afwisseling? Lees dan onze blog over gezonde ontbijt recepten voor tijdens het afvallen.
