Olijven zijn een belangrijk ingrediënt in de mediterrane keuken. Deze kleine, mediterrane vruchten worden vaak gebruikt om smaak toe te voegen aan salades, pizza’s en diverse andere gerechten. Niet alleen dienen olijven als smaakvolle toevoegingen, maar ze staan ook bekend om hun talrijke gezondheidsvoordelen. In deze blog bespreken we daarom hoe gezond olijven zijn.
De oorsprong van olijven
Olijven komen oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied en zijn kleine vruchten van olijfbomen. Ze zijn al duizenden jaren belangrijk in landen als Griekenland, Italië, Spanje en Turkije vanwege hun vruchten en de olie die ervan wordt gemaakt. Olijfbomen zijn opmerkelijk omdat ze kunnen overleven in droge omgevingen, wat hun belang in de mediterrane cultuur en keuken verklaart. Olijven symboliseren niet alleen voedsel, maar ook vrede, welvaart en vruchtbaarheid. Tegenwoordig hebben olijven hun weg gevonden naar tafels en gerechten over de hele wereld.
Zijn olijven gezond?
Een van de belangrijkste voordelen van olijven is hun vetgehalte. Ze bevatten hoofdzakelijk enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals oliezuur, die gunstig zijn voor het hart. Deze gezonde vetten kunnen helpen bij het verlagen van het slechte LDL-cholesterol en het verhogen van het goede HDL-cholesterol.
Olijven een bron van antioxidanten
Olijven zijn ook een goede bron van antioxidanten, waaronder vitamine E en polyfenolen. Deze antioxidanten spelen een cruciale rol bij het neutraliseren van vrije radicalen en het verminderen van ontstekingen, wat kan bijdragen aan de preventie van chronische ziekten, waaronder hartziekten en kanker.
Er zitten voedingsvezels in olijven
Daarnaast levert de olijf ook voldoende voedingsvezels, die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering en kunnen helpen bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel. De vezels dragen ook bij aan een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing.
Rijk aan vitamine en mineralen
Olijven zijn rijk aan vitamines en mineralen, zoals vitamine K, ijzer, calcium, magnesium en kalium. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor verschillende lichaamsfuncties, zoals bloedstolling, botgezondheid en spierfunctie.
Zijn zwarte olijven gezond?
Zwarte olijven zijn eigenlijk groene olijven die langer hebben gerijpt. Maar hier is het ding: soms worden groene olijven kunstmatig zwart gemaakt met behulp van ongezonde processen om tijd en kosten te besparen. Deze bewerkte olijven behouden hun gladde textuur en worden beschouwd als minder natuurlijk en minder gezond.
Aan de andere kant, echte rijpe zwarte olijven hebben een gerimpeld uiterlijk en zijn donkerbruin, zwart of paars van kleur. Deze onbewerkte versie heeft het langst gerijpt en bevat daarom veel voedingsstoffen. Hoewel zwarte olijven iets meer ijzer bevatten dan groene olijven, is het verschil niet enorm.
Voedingswaarde van olijven (per 100 gram)
Olijven bevatten 115 calorieën. Hieronder vind je uitgebreid de informatie van de voedingsstoffen die in olijven zitten:
Calorieën: 115 kcal
Vet: 11 gram
Verzadigd vet: 1,5 gram
Enkelvoudig onverzadigd vet: 8 gram
Koolhydraten: 3,8 gram
Vezels: 3,3 gram
Suikers: 0,5 gram
Eiwitten: 0,8 gram
Natrium: 1556 milligram
Vitamine E: 1,65 milligram (9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
IJzer: 3,3 milligram (18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Calcium: 52 milligram (5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Hoeveel olijven per dag zijn gezond?
Er is geen specifieke dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor olijven vastgesteld, maar ze kunnen wel worden beschouwd als een gezonde snack of toevoeging aan maaltijden, net zoals vijgen. Het is echter belangrijk om een gevarieerd dieet te behouden en niet te veel van één voedingsmiddel te consumeren. Bovendien kunnen olijven erg zout zijn vanwege de conserveermethode. Als je een zoutarm dieet volgt of als je hoge bloeddrukproblemen hebt, is het raadzaam om olijven met mate te eten.
Olijven toevoegen aan je gerechten
Olijven zijn een veelzijdig ingrediënt dat je kunt gebruiken om smaak en textuur toe te voegen aan verschillende gerechten en zelfs vegan maaltijden. Hier zijn enkele creatieve manieren om olijven in je gerechten te verwerken:
- Salades: Voeg groene of zwarte olijven toe aan je salades voor een pittige en zoute smaak. Ze passen perfect bij een Griekse salade, maar ook bij andere groentemengsels.
- Pastagerechten: Hak olijven fijn en strooi ze over pasta’s met tomatensaus, of mix ze met olijfolie, knoflook en kruiden voor een heerlijke pasta pestosaus. Ook zijn olijven een heerlijke toevoeging aan een gezonde en koude pastasalade.
- Tapenades: Maak een tapenade door olijven te pureren met knoflook, kappertjes, olijfolie en kruiden. Serveer dit als dip, op toast of als smaakmaker voor gegrilde vlees- en visgerechten.
Olijven zijn niet alleen heerlijk, maar ook buitengewoon gezond. Hun voedingswaarde en talrijke gezondheidsvoordelen maken ze tot een waardevolle toevoeging aan je dieet. Of je ze nu in salades, pastagerechten of als tapenade consumeert. Dus waarom niet wat vaker van deze mediterrane vrucht genieten!
Naast olijven worden ook veel tomaten gegeten in de Mediterraanse landen, wil je meer weten over tomaten en of deze gezond zijn? Lees dan ook deze blog!
